Proteinernes mini ABC
Du har helt sikkert hørt ordet proteiner før. I en lang periode har proteiner været det nye sort inden for både kost og træning. Men hvad er proteiner egentlig, og hvorfor er de så fantastiske?
Proteiner er opbygget af mindre dele, kaldet aminosyrer. Der findes overordnet 22 forskellige aminosyrer. Mange af aminosyrerne kan kroppen selv danne efter behov. 9 af disse aminosyrer er essentielle, dvs. at de ikke kan fremstilles af kroppen selv, men skal tilføres gennem den mad, vi indtager.
Proteiner fungerer primært som byggesten i kroppen og indgår i alle kroppens celler. Skeletmuskulaturen udgør cirka 40 % af kroppens totale protein indhold.
Proteiner og træning
Når vi træner, øger kroppen både dannelsen og nedbrydelsen af proteiner. Efter en træning vil dannelsen af muskelproteiner være forhøjet i optil 48 timer. Nedbrydningen af muskelproteiner vil også være forøget men i langt mindre grad. Da kroppen ikke kan lagre protein på samme måde som kulhydrat og fedt, er det vigtigt, at den hele tiden tilføres tilstrækkelig protein. Vi har derfor brug for at få tilført nye proteiner via kosten til genopbygning af muskulaturen.
Proteiner og træning
Også når vi ikke træner, har proteiner en effekt på kroppen. Når vi indtager et måltid, bruger kroppen cirka 10 % af den indtagne energi alene på at fordøje maden. Kroppen bruger meget mere energi på at nedbryde protein, end den gør på kulhydrat og fedt. Helt op til cirka 20 % af den protein, vi indtager, bruger kroppen allerede ved fordøjelsen. For at sammenligne forbruges kun 5% ved fedtstoffer. Dette er en af de primære årsager til proteinets popularitet i forbindelse med slankekure.
Protein er desuden det næringsstof, som giver størst mæthed pr. gram. Herefter følger kulhydrat og til sidst fedt, som giver mindst mæthed pr. gram.
På baggrund af denne højere mæthedsfølelse og øgede forbrænding ved indtag af protein, kan det være ideelt at erstatte noget kulhydrat med protein fra magre kød- og mælkeprodukter i en diæt, hvor ønsket er vægttab.
Proteiner og træning
Også når vi ikke træner, har proteiner en effekt på kroppen. Når vi indtager et måltid, bruger kroppen cirka 10 % af den indtagne energi alene på at fordøje maden. Kroppen bruger meget mere energi på at nedbryde protein, end den gør på kulhydrat og fedt. Helt op til cirka 20 % af den protein, vi indtager, bruger kroppen allerede ved fordøjelsen. For at sammenligne forbruges kun 5% ved fedtstoffer. Dette er en af de primære årsager til proteinets popularitet i forbindelse med slankekure.
Protein er desuden det næringsstof, som giver størst mæthed pr. gram. Herefter følger kulhydrat og til sidst fedt, som giver mindst mæthed pr. gram.
På baggrund af denne højere mæthedsfølelse og øgede forbrænding ved indtag af protein, kan det være ideelt at erstatte noget kulhydrat med protein fra magre kød- og mælkeprodukter i en diæt, hvor ønsket er vægttab.
En Free Lækkerbar indeholder hele 37 % proteiner (13g pr. bar). Gå efter Den Glade Smiley, når du er ved at gå sukkerkold; både før og efter træning eller sidst på arbejdsdagen.
Hvor mange proteiner skal vi indtage?
Udnyttelsen af kostens protein påvirkes af energibalancen. Passende energi fra fedt og kulhydrat skal sikre, at kostens aminosyrer er tilgængelig til at opbygge protein til eksempelvis muskelopbygning. Dette skyldes, at det er en energikrævende proces, at opbygge proteiner fra aminosyrer.
Ifølge Sundhedsstyrelsen bør proteinindtaget ligge på 10-20% af det daglige energiindtag. Kulhydrat på 45-60% og fedt på 25-40%.
Proteiner findes i de fleste fødevarer, men i forskellige mængder. Gode proteinkilder er især æg, kød, mælkeprodukter og ost. Nedenstående tabel viser et overblik over proteinindholdet i den danske kost pr. 100g samt proteinets Energi% i fødevaren.
E% viser, hvor mange procent protein udgør af varens samlede energiindhold.
Ifølge Sundhedsstyrelsen bør proteinindtaget ligge på 10-20% af det daglige energiindtag. Kulhydrat på 45-60% og fedt på 25-40%.
Proteiner findes i de fleste fødevarer, men i forskellige mængder. Gode proteinkilder er især æg, kød, mælkeprodukter og ost. Nedenstående tabel viser et overblik over proteinindholdet i den danske kost pr. 100g samt proteinets Energi% i fødevaren.
E% viser, hvor mange procent protein udgør af varens samlede energiindhold.
Proteinkvalitet
Kvaliteten af protein udtrykkes i forhold til det optimale aminosyreindhold i relation til kroppens behov, samt hvor godt proteinerne fordøjes. Animalske fødevarer betragtes ofte som protein af højere kvalitet end ikke-animalske proteiner.
Fordelen ved animalske proteinkilder er, at de indeholder alle de essentielle aminosyrer, og de er let tilgængelige for fordøjelse i mave-tarm kanalen. De essentielle aminosyrer er som nævnt de aminosyrer, som kroppen ikke selv kan danne, og derfor skal tilføres gennem kosten. De essentielle aminosyrer udgør en relativ stor del af det samlede aminosyreindhold i skeletmuskulaturen, og de er derfor vigtige. De findes ikke i alle ikke-animalske produkter, og det er derfor vigtigt at variere valget af proteinkilder i ens daglige kost. Ikke-animalske proteinkilder er fx bælgfrugter, nødder, frø og kerner.
I forhold til EASIS barer varierer det også, om der er brugt animalske eller vegetabilske proteiner. Proteinerne i fx Free Crunch bar er fra valle, mens proteinerne i Free Lækkerbar er fra soja.
Fordelen ved animalske proteinkilder er, at de indeholder alle de essentielle aminosyrer, og de er let tilgængelige for fordøjelse i mave-tarm kanalen. De essentielle aminosyrer er som nævnt de aminosyrer, som kroppen ikke selv kan danne, og derfor skal tilføres gennem kosten. De essentielle aminosyrer udgør en relativ stor del af det samlede aminosyreindhold i skeletmuskulaturen, og de er derfor vigtige. De findes ikke i alle ikke-animalske produkter, og det er derfor vigtigt at variere valget af proteinkilder i ens daglige kost. Ikke-animalske proteinkilder er fx bælgfrugter, nødder, frø og kerner.
I forhold til EASIS barer varierer det også, om der er brugt animalske eller vegetabilske proteiner. Proteinerne i fx Free Crunch bar er fra valle, mens proteinerne i Free Lækkerbar er fra soja.