Der har I mange år floreret en sejlivet myte omhandlende muligheden for at opbygge muskelmasse under et vægttab. Mange har ment, at dette ikke var muligt grundet kalorieunderskuddet. Det er ikke sandt. Et studie fra 2016 har kigget på præcis dette fænomen.
To forsøgsgrupper blev sat til at spise og træne efter de samme specifikke anvisninger for til sidst at sammenligne vægttab og muskelmasse grupperne imellem. De to grupper trænede på samme måde og fik præcis samme mængde kalorier. Den store forskel var mængden af protein, som de indtog. Gruppe A fik 1,2 g protein/kg/dag, mens gruppe B fik det dobbelte: 2,4 g protein/kg/dag. Begge grupper fik leveret maden hele den måned, som forsøget varede. Dermed en ret høj compliance.
Efter en måned med træning 6 gange om ugen samt kalorieunderskud, havde gruppe A, der fik færrest proteiner (1,2 g /kg) i gennemsnit tabt 3,5 kg fedt. Gruppe B, der fik 2,4 g protein/kg, havde tabt 4,8 kg fedt, samt øget muskelmassen med 1,4 kg i gennemsnit. Gruppe A havde formået at bibeholde muskelmassen. Dette studie lægger sig dermed op ad en række andre studier, der konkluderer det samme: det kan godt lade sig gøre at øge muskelmassen samtidig med, at du taber fedtmasse.
Resultatet af dette studie fortæller os dermed, at i dette scenarie var det de 2,4 g protein/kg, der gav det bedste resultat.
Er du vant til at styrketræne, ses der desværre ikke helt de samme resultater. Dette fordi du ikke responderer lige så hurtigt på træning som i starten, da du var utrænet. Vi når på et tidspunkt et vist niveau af muskelmasse, når vi trænet tilpas længe, hvorefter det kræver ekstra fokus på træning at øge yderligere. Derfor ses der hurtigere resultater hos utrænede personer. Du vil dog stadig kunne vedligeholde din muskelmasse, hvis du sørger for at få tilstrækkeligt med protein og vedligeholder din træning.
Proteinerne skal gerne fordeles over hele dagen af hensyn til muskelopbygning samt mæthed.
De kunne for eksempel fordeles på følgende måde (Se denne artikel
Kostplan til dig der træner og gerne vil leve sundt):
Morgen: 40 g protein
Frokost: 40 g protein
Mellemmåltid: 15 g protein
Aften: 40 g protein